世上有N种失眠，你却想一个对策解决，难怪治不好

​睡眠是人类与生俱来的本能

但在当下

很多人都被熬夜、失眠等问题困扰

近日，泛乐莱【睡不着治愈所】收到了很多老朋友的失眠故事

可以看出，睡得好的人大同小异，睡得不好的人各有烦恼~

当代人的三大困扰

睡不着 睡不好 睡不够

睡不着

01

@萌神皮卡丘

我是一名学生，近期学习压力好大，晚上十二点上床后半小时还不能入睡，能睡的短短几个小时也是噩梦不断...早上六点就在闹钟的催促下起床上学。早读时就恹恹入睡，白天精神状态很差。之前的我是倒床就睡，现在不知道为什么就睡不好觉了，好烦呐。我也不想轻易用药，怕怕影响记忆力什么的。之前我妈妈给我吃过赛迪普兰粉，改善一下后没有吃了，是不是还要继续吃呢？希望你能帮我快速走出失眠的困扰

@Dr.HLH

晚上及中午各助眠药物阿普唑仑一粒，晚上三点多醒来之后就再也难以入睡，中午也睡不着

@张生

晚上一般比较晚睡，基本12点左右才上床睡觉，但是不容易睡着，不停的玩手机，直到感觉眼睛很累很累才能睡着。早上一般七点左右醒来，中午必须睡半个小时左右，不然下午就很困。

@天地岁月

一段时间每天三四点才能睡着 明明很困就是翻来覆去睡不着 或者半睡半醒的状态外界一丁点声音都能听到 脑子里思绪杂乱一团乱麻没办法控制 真的是精神身体双重折磨

@小朦胧

我也不知道为什么，从我记事起，晚上特别精神，注意力也比白天集中一些，现在又回到早上七点睡下午三点起，我应该考虑换个时区生活，从小到大实在改不了

@元

14年开始失眠，忽然半夜睡醒就睡不着了，越睡不着越烦躁，到现在7年多。还是要靠药物

@勇往直前

六年前，一次慢性胃炎和咽喉炎半夜三更就醒来睡不了，接下来的日子里睡眠越来越差，直至整夜无眠。一直以为中医能治好，结果花了半年时间也无效。后来才看心理科，吃抗抑郁的药和安定，可惜之前不懂常识，药吃了又停，停了又吃回，错过了最佳治疗时机，才发展成巩固性失眠。

02

@晴天

近来睡眠都不好，晚上可能10点多就睡了，半夜两三点就会醒，经常醒醒睡睡，到了早上五点多就睡不着了。白天也会睡，大概一个小时左右。睡眠不好会很大程度影响了我的心情

@与世无争

工作压力大，烦事多，晚上十点多就睏，入睡不难，但醒几次，早上五点多早醒，浅睡，梦多，质量不好

@老夫的少女心啊

老是半夜四点四十左右惊醒，看了时间更是害怕的睡不着，需要等到天亮才能安心睡觉

@念

入睡困难、有时候自己也不知道睡着没有睡着、早起感觉很累、多梦

@森林系女孩

睡到半夜就醒，梦多，经常晚睡没有好睡，已经有几年了，身体不舒服

@Moneta

因为长期倒夜班，坐息乱，经常睡不好觉，二三个小时就醒，二型糖尿病，控制的不太好

睡不够

03

@Grape

睡眠浅、容易醒，睡眠时间短，睡前要玩手机玩到眼睛很困才能睡着，早上很早就醒了

@拨开云雾见月明

晚上12点睡，半夜3点醒。醒来后不能马上入睡，到早上7点还想睡觉。白天喝了西洋参，不知与这个有关系没

睡不着治愈所

2020.03.21

睡眠杀手 深夜出没

你可知失眠病因的3P模型？

在36氪发起的全网睡眠调查中，超半数人的睡眠受情绪和工作影响。越来越多的年轻人，因情绪压力过大和工作节奏繁忙，选择拖延睡眠时间，以弥补不被满足的精神需求，甚至觉得睡前那段时间，才是真正属于自己的时间。

这与中国睡眠研究会发布的数据一致。据调查显示，过去一年人们居家时间变多，但整体入睡时间延迟了2到3小时，对睡眠问题的搜索量增长了43%。睡眠严重不足，身体快被掏空。

这就不得不提， 失眠病因的3P模型 ：

第一个"P"是易感因素(Predispoing factor) ，指神经质、敏感、焦虑抑郁倾向的人格特质，或遗传等与生俱来的因素，这是我们无能为力的事情；

第二个"P"是诱发因素(Precipitating factor) ，包括噪音、吸烟、酒精、咖啡因、过劳、夜宵、睡前玩手机等，还有搬新家、升值加薪、喜迎新生等正面事件都会引起失眠；

第三个"P"是持续因素(Perpetuating factor) ，一般来讲，当第二个"P"消失时，失眠通常也随着消失，但是持续性失眠，则是由于第三个"P"造成的，例如：不良的睡眠习惯、不良的应对方式、焦虑或抑郁的心情，以及对于失眠的不正确观念。

正如湖北省人民医院王高华院长所说，“健康是一个相对的概念，不存在绝对健康，包括睡眠质量和相关问题。明天要赶第一班飞机今晚睡不着，近期准备异常重要的考试几天睡不好，有些人出差‘择床’等等现象十分常见，其实这些都属于生理性失眠并不构成‘病态’，不必大惊小怪。偶尔失眠是正常现象，个别追求完美的个性对失眠的不正确解读及对失眠的恐惧带来了更多的失眠。另一方面很多人对镇静催眠药有不正确的看法，当作‘洪水猛兽’，其实在专业医生指导下短期或者交替使用总体是安全的。焦虑、忧郁、失眠等症状，大多数情况下可能是正常情绪反应。当然，如果持续时间长并影响工作和生活及时就医是你正确的选择，相信专业人士的专业判断并遵从医嘱！”

失眠不止黑眼圈

躯体vs精神多重危害，一个竟比一个重

人的一生中有1/3的时间在睡眠中度过。睡个好觉，是关系身心健康和幸福的重要因素，也是健康的晴雨表，包括躯体健康和精神卫生健康。

例如 失眠与肥胖 ，就是相伴而行的“好朋友”。睡眠时间减少，相对的清醒时间增多，那么人体为了维持清醒时的能量消耗，需要更多热量。因此个体会主动摄入更多热量，而睡眠时间的减少，也会使人体有更多时间进食。另一方面，肥胖问题反过来也会影响睡眠，从此进入一个恶性循环。

此外，失眠已被证实与多种躯体疾病存在联系，如糖尿病、高血压、冠心病、胃肠道疾病、免疫系统疾病、癌症等。

无数人被睡眠问题困扰，越来越多的人已经意识到失眠的危害，并开始“自救”。但向正规机构寻求科学帮助的时候，往往是他们已经出现了躯体症状。

其实，失眠除了共病躯体疾病，与精神心理问题之间的关系也不容忽视。睡眠发生和调控的器官是在中枢神经系统，而精神心理疾病的器官基础也是中枢神经系统特别是大脑皮质等高级中枢部分。

已有研究表明，失眠会显著增加精神疾病的发病风险，尤其是焦虑障碍、抑郁障碍、双相情感障碍、痴呆等。

其中， 失眠和焦虑 ，在临床上是联系非常密切而复杂的两个现象，可谓是“成双成对”的出现。以失眠为主诉就诊的患者，90%会存在不同程度的焦虑情绪；而以焦虑、紧张、担心甚至恐惧等焦虑症状为主诉就诊的患者，存在失眠的比例可能不低于80%。

这世上有N种失眠

你却想一个对策解决，难怪治不好

众生皆"平等"，睡眠障碍不分年龄，特殊人群的失眠尤其值得关注。

儿童失眠

01

很多妈妈都会抱怨，晚上哄孩子睡觉的时候，好话说尽，怎么哄孩子都不睡，有时候哄了一个多小时。其实抗拒睡觉，并不是单纯调皮或精力旺盛，而是儿童失眠的症状之一。美国睡眠医学会AASM 对儿童失眠的定义 《儿童睡眠时间表被疯传，你的孩子睡够了吗？》

儿童失眠的病理机制涉及生理、生物节律、神经发育、环境和行为等多层次因素，首选行为治疗作为儿童失眠的首选干预方案。当行为治疗无效或效果不显著时，可采用药物治疗或医学营养调节来改善儿童失眠症状。

老年人失眠

02

很多老年人总是睡晚早起，子女可能不觉得有何异常，认为年纪大了自然睡眠就少了。其实不然，虽然人在不同的年龄阶段，所需的睡眠时间是不同的，不是每个人都必须睡够八小时。但进入老年，睡眠习惯发生生理性变化，异常睡眠习惯普遍，因此常被认为是衰老表现而不被重视，导致睡眠情况进一步恶化。

过度变化的睡眠习惯是睡眠障碍的一部分，比如40岁后深度睡眠逐渐减少，很多老年人夜间时常辗转难眠。而睡眠障碍本身可能引起疾病，疾病又会加重睡眠障碍。因此一定要重视自身及家人异常的睡眠节律。

孕期女性失眠

03

孕期的睡眠问题是导致妊娠期糖尿病、妊娠期高血压疾病、抑郁症等发生的风险因素，且部分睡眠问题在分娩结束后很长一段时间内仍不能得到改善，甚至是在调整睡眠后也不能完全恢复，对女性造成不可逆的损伤。

孕期的睡眠质量下降或失眠不仅对母体的健康产生负面影响，也不利于胎儿的发育。研究发现，孕妇的睡眠问题显著导致剖宫产的概率增加；若孕妇长期失眠，也容易发生早产、低体重出生，甚至流产等情况。

不过，常规的治疗手段并不都适用于孕期失眠者，应选用国际失眠指南推荐的天然、安全、纯植物精华，并配合认知行为治疗、正念疗法、锻炼最佳。

重金难买好睡眠

你以为的助眠神器真的助眠吗？

被称为助眠神器的褪黑素，并不能“拯救”所有失眠患者。人体内分泌的褪黑素是调节机体昼夜节律、促进睡眠的重要物质。但补充外源性的褪黑素，准确来说，能促进睡眠，但不是治疗失眠。

失眠的形成有各种各样的原因，如果你是因为褪黑素的分泌不规律或缺乏褪黑素导致的失眠，那么服用褪黑素可能有一定效果。一般适用于：夜班值班白天睡觉的轮班工作者、需要倒时差的出差人士、睡眠时间后移的人（如熬到凌晨甚至天亮才能入睡者）等。随着年龄增长，因褪黑素分泌减少引起失眠的老年患者也可适当补充。

但如果你是由于焦虑情绪、压力过大、应激事件等导致的失眠，褪黑素的效果会不如你意，此时选用国际失眠指南推荐的缬草、色氨酸（加纳籽主活性成分是5-羟基色氨酸）、啤酒花、蜜蜂花、西番莲，更为安全有效。

需要提醒的是，长期服用外源性褪黑素，可能导致体内激素水平失调，引起一系列其他问题。因此，除非医生建议，不主张自行长期大量服用褪黑素哦~

怎么才能睡个好觉

不说车厘子自由，至少睡眠先自由

通过翻阅各种关于睡眠的研究报告，求助睡眠领域的专家学者，这里给大家提一些睡眠tips，愿所有正在认真生活的人，都能睡个好觉！

睡前自我调整

01

①睡眠姿势 ：睡姿主要有4种，即仰卧、俯卧、左侧卧、右侧卧。不同人最佳睡姿也不同。对于健康成人来说，仰卧位是最佳睡姿，一般不建议左侧卧位睡觉，会压迫心脏；而对于打鼾的人，仰卧位会加重打鼾，右侧卧位是最佳的睡眠姿势。

②睡前冥想 ：冥想是正念心理治疗中最重要的方法之一，对于改善睡眠有很好的效果。

方法如下：

盘腿而坐，双手叠放，掌心朝上，拇指相抵，置于肚脐下4横指处；身体正直；双肩放平，放松；舌尖轻抵上颌，嘴唇轻轻闭合；眼睛半闭，观看鼻尖方向；头颈保持正直，略微低头。如果无法盘腿而坐，也可以坐在椅子上，双腿自然下垂、交叉。

对于失眠患者，睡前进行30-45min的冥想，有利于身心放松，促进睡眠。上床后半小时不能入睡，或者夜间醒来半小时不能再次入睡也可以进行30-45min的冥想练习，再重新尝试入睡。

③睡前暗示 ：改变自己的认知，不要恐惧失眠。太过努力只会带来更多焦虑，不如放松心态，如果是失眠很久了，那也不差一个晚上了，这样的心态反而更好睡。

可尝试“今晚我能睡个好觉”代替“今晚我肯定会睡不着”；“每个人睡眠需求都不一样”代替“必须睡够8h才行”。

国际失眠指南

02

当行为治疗无效或效果不显著时，可采用药物治疗或医学营养调节来改善我们的失眠症状。药物治疗需在精通睡眠医学的专家指导下进行。若担心药物安全性和耐受性，可以优先选择医学营养调节剂。

其实，当下一些主流的舒缓抑郁、焦虑情绪以及改善睡眠的药物，核心原理就是提升了大脑一些神经递质和激素的含量及效能，最常见的就是5-羟色胺、γ-氨基丁酸（GABA）和内源性的褪黑素，提升这三个神经递质和激素的含量，就可以抗焦虑，帮助我们快速的进入睡眠的状态。

所以，如果一些植物提取物可以有效的补充以上这些神经递质和激素，同样可以起到舒缓情绪和改善睡眠的作用，而且更温和、安全，对于轻中度失眠的人是不错的选择。

美国ASA失眠指南（2017）

欧洲ESRS失眠指南（2017）

当然，就像“听过很多道理，却依然过不好这一生”一样，失眠的人也是学习了很多改善睡眠的方法，比如运动疗法、正念冥想通通试了个遍，却依然睡不了一个好觉。

究其原因，是对睡眠的过分关注和对失眠后果的过分担心，例如：很多失眠的人会因为睡不好而延长待在床上的时间，作为“补偿”；抑或是过分担忧失眠所产生的不良影响，甚至是害怕睡觉。其实，最好的方法是顺其自然，养成按时作息的习惯，不过分关注失眠和担忧睡少的影响。