睡得好，其实是一件奢侈的事情。
怎样才是睡得好？很多人笃信一点：每天要睡满 8 个小时！快节奏的现代生活总是让我们白天昏昏欲睡，晚上精神百倍。于是很多人羡慕古人：从前车马邮件都很慢，没有手机和电脑，让你熬夜到两点半。
但，你有没有认真地想过：古人真的睡得久吗？睡满 8 个小时真的是必须的吗？究竟一天需要睡多久？好睡眠与哪些因素有关?如何睡个好觉？下面一起来揭晓！
一、我们可能都被“8小时睡眠论”骗了
事实上，「8 小时睡眠制」是很近代的说法，而古代人很可能是分段式睡眠。比如在 16 世纪之前的欧洲，那时候的欧洲人很多在黄昏之后约 2 小时开始准备入睡，大概在睡了 4 个小时之后，中间又会醒过来一两个小时，然后再进行第二次睡眠。当然，无论是原始人部落的睡眠时间，还是中世纪的两阶段睡眠，睡眠时间总量上和现代人都差不多，没有严格要求 8 小时。
都说每天睡觉要满8小时，可明明睡够了8小时，怎么还是老犯困呢？其实8小时是指每晚的人均睡眠时间。如果一刀切地追求8小时睡眠，反而会带来睡眠焦虑，具有极强的破坏性作用。
事实上，没有任何一个研究认为人一定要睡满 8 小时，良好睡眠时间实际上就是一个区间，因人而异。 「8 小时睡眠」只是一个平均值，从来就不是必选项。
有研究发现：每个人需要的睡眠时间是不同的，个体之间可能存在着很大的差异。
有些拥有特定基因的人，睡眠时间会有所不同。正如《睡眠革命》所说：这个世界上既有英国撒切尔夫人这种每晚只需4到6小时的人，也有像网球传奇罗杰·费德勒和飞人博尔特这种每晚需要睡10个小时的人。
不同年龄段的人所需睡眠时间也不同。美国国家睡眠基金会（简称NSF），针对人生不同阶段所需睡眠量的提议做出了如下总结：
当然，这只是推荐的睡眠时间，每个人的体质都不可能完全一样，所以大家可以参照上面的表格来摸索自己的最佳睡眠时间。最简单的判断标准就是——当你醒来之后，你的精神状态和身体状态如何。
“8小时其实是每晚的人均睡眠时间，但不知何时起，它却成了普遍适用的推荐睡眠时间。然而一味追求8小时睡眠而产生的巨大压力，反而对我们的睡眠起着破坏性极强的反作用。”
简单粗暴、一刀切的“8小时睡眠论”只会带来睡眠焦虑，把我们都给害了。
睡得太多或者太少，反而适得其反，一刀切的“8小时睡眠论”会让许多人适应不良。
二、好睡眠与哪些因素有关？
评估和衡量睡眠质量应该看睡了几个睡眠周期，执着于每晚睡了几个小时没什么意义。
一个睡眠周期是90分钟，90分钟里，我们会经历非眼动睡眠、眼动睡眠、快速眼动睡眠几个睡眠阶段，这个过程就像下楼梯，我们下到越来越深的楼层，就是进入越来越深的睡眠。
刚开始的非眼动睡眠是意识模糊、朦朦胧胧的浅睡眠，听到一点动静可能就醒过来，还常常会觉得突然坠落或者滑了一跤而惊醒；
接着的眼动睡眠，是需要费劲才能把你吵醒的深睡眠，睡眠的生理修复功能大多出现在这个阶段完成；
最后的快速眼动睡眠阶段，我们身体无法动荡，并且会做梦，这一阶段被认为有利于开发创造力。
睡完一个周期之后，我们会醒过来，再进入下一个睡眠周期，当然通常我们不会记得自己曾经醒来过。
所以90分钟就是我们计算睡眠时间的基本单元，我们不说我们睡了几个小时几分钟，而是说我们睡了多少个睡眠周期，充分的修复和睡眠，都是按周期走的。
如果一直困在半梦半醒的浅睡眠阶段，睡多久也没用。
《睡眠革命》主张用弹性的R90睡眠方案，替代8小时刚性睡眠论。
这个方案最大的特点是：以90分钟的睡眠周期为计算单位，把睡眠放到一周的时间里来评估，而不是某一天。
理想状态下，我们每天获得5个睡眠周期，也就是7.5个小时，每周我们会获得35个完整的睡眠周期。
但我们不需要做到完美，一周28到30个周期也比较理想了。一个“没有睡好的糟糕晚上”没什么要紧的，我们只要保证不要连续三个晚上缺乏睡眠周期，同时每周至少4天睡够睡眠周期就可以了。
我们立刻放下了思想包袱，因为并不是非得每个晚上都睡满8个小时，而且一晚上并不会决定一切。
人的睡眠有节律，深浅交替进行。先前研究发现，睡眠整体不足或过多均不利于健康。
正常情况下，人每晚入睡后会经历4至5个睡眠周期，每个周期包括浅睡、沉睡和快速眼动睡眠阶段。快速眼动睡眠以眼球快速运动为特征，梦境常出现在这个阶段。每晚通常经历多个睡眠周期的睡眠模式有助人体控制荷尔蒙的产生、调节新陈代谢和压力。阻塞性睡眠呼吸暂停等疾病和一些药物会减少快速眼动睡眠。
研究人员在最新一期《美国医学会杂志·神经病学卷》月刊刊载的文章中写道，这项研究仅显示快速眼动睡眠减少关联死亡风险上升，既没有证明二者存在因果关系，也没有探究关联背后的原因。同时，科学界目前对快速眼动睡眠的作用知之甚少，仅仅基于这项研究就建议增加快速眼动睡眠为时尚早。
三、你的睡眠达标了吗？
一张表测测你的睡眠质量
测试者可根据最近2周自身情况选出最符合的选项，得分相加就是总分。
无
轻度
中度
重度
极重度
入睡困难
0
1
2
3
4
睡眠维持困难
0
1
2
3
4
早醒
0
1
2
3
4
对目前的睡眠模式满意/不满意程度如何?
0
1
2
3
4
您的失眠在多大程度上影响了日常功能?
0
1
2
3
4
您觉得在别人眼中您的失眠情况如何？
0
1
2
3
4
您对目前的睡眠问题的担心/痛苦程度如何?
0
1
2
3
4
0-7分：没有显著失眠。
8-14分：轻度失眠。
15-21分：中度失眠。
22-28分：重度失眠。
如果每周至少3晚发生失眠并持续超过1个月，失眠严重指数评分超过10分，应及时到老年医学科、神经内科、全科医生处进行睡眠状况全面评估。
四、好睡眠小窍门
1、遵循昼夜节律
也就是“生物钟”。身体在晚上9点开始分泌褪黑素让我们产生睡眠冲动，凌晨1-2点的时候我们睡得最深。从清晨醒来那一刻起，我们会有三个睡眠需求高峰：下午1-3点，傍晚5-7点，以及晚上11点以后。我们可以在下午1-3点或傍晚5-7点间，设定30分钟左右的休息时间，不一定得睡着，哪怕是闭着眼休息也行。这样短时间就能缓解睡眠不足带来的大脑疲劳，让你的身体重回状态。
2、科学制定睡觉时间
从你定的起床时间开始，根据所需睡眠周期个数，逆推就是睡觉时间。比如你最合适的睡眠周期是5，要7点起床，那么晚上11点半就必须睡了。
再举个例子，如果你明天早上需要早起赶高铁，这个闹钟怎么定？建议在你常规起床时间的基础上减少90分钟，也就是减少一个周期，这样你会醒得毫无压力。
3、睡前做好准备
睡前做简单又充分的准备，有助于我们更好更快进入睡眠状态。
睡前洗个温水澡，让身体提高一两度；让卧室的灯比客厅暗一些；还有很重要的一点，关掉大部分有干扰的蓝光电子设备——这容易让头脑变得清醒，不容易入睡。
4、采用婴儿睡姿能获得更好的睡眠质量
身体侧卧，躺向自己非惯用手一侧（惯用右手，躺左边，惯用左手躺右边），双膝微微弯曲，手臂置于胸前，轻轻交叠一起，颈部、头部和臀部形成一条平滑的直线。这种睡姿会让你更有安全感，同时也能够改善打鼾的情况。
5、醒后不要马上坐起
用自然光唤醒，注意听到闹钟不要马上坐起来，也不要立刻打开手机。神经紧张快速起床，对身体和精神都有大的伤害。用比较慢的节奏起来，开启不慌不忙的一天。
6、周末别起太晚
很多人会在周末补觉，但发现睡得多了却不能缓解疲惫。其实，为了睡眠周期的连续性，可以选择更明智的做法——回笼觉。仍然按固定时间起床，先起来一小段时间，吃个早餐，然后再去补一觉，这样既能继续发挥睡眠周期的作用，又能让自己得到及时的休整。
7、睡不着压力别太大
说了这么多，本文绝不是在鼓励熬夜，长期熬夜的危害罄竹难书。我们只是提醒大家，8小时睡眠从来都不是一个必选项，如果偶尔在深夜醒来、偶尔失眠，不必过于焦虑。但是经常失眠的人，还是建议尽早看医生哦。
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