到底是失眠导致焦虑，还是焦虑导致了失眠？

心里默念一只羊、两只羊、三只羊……翻来覆去，还是无法入眠。相信每个失眠的人都体会过这种痛苦。

良好的睡眠对于精神健康至关重要。仅一晚上没睡好就会使人烦躁、乏力、焦虑甚至第二天情绪陷入悲伤。

已有研究表明，失眠会显著增加精神疾病的发病风险，尤其是焦虑障碍、抑郁障碍、双相情感障碍、痴呆等。

其中，失眠和焦虑，在临床上是联系非常密切而很复杂的两个现象，可谓是“成双成对”的出现。

关于失眠和焦虑，临床实践中经常会有人提出这样的问题：

我究竟是失眠还是焦虑？

是失眠引起了焦虑，还是焦虑导致了失眠？

失眠和焦虑是一回事还是两码事？

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哪一个问题先出现？

要弄清失眠和焦虑的共病，首先要准确分辨两者主观体验的差异。

焦虑的主观体验是紧张、焦虑和担心，可以是对许多事件或活动（如工作或学习）存在明显超出一般人可能出现的紧张、担心，也可以是没有明确对象和具体内容指向的恐惧（惶恐不安、提心吊胆，似乎大难就要临头）。

焦虑的客观表现可概括描述为运动性不安，患者常常表现如手指对称性微微震颤，不停做些小动作如搓手、坐立不安等，严重者难以保持安静坐姿或站姿、来回走动、魂不守舍。

在以失眠为主诉就诊的患者中常见的表述有：难以入睡或易醒，或不能得到安稳而满意的睡眠，部分患者还会报告心情紧张、忐忑不安、难以放松、注意力难以集中或头脑空空、烦躁易怒或容易疲倦。

大部分的证据表明，睡眠问题与焦虑和抑郁之间有很强的联系，而且是双向的。

焦虑症会诱发失眠

如果长时间的出现焦虑问题，患者本身的情绪就会变得难以控制，大脑处于紧绷、担忧的状态会让我们难以入睡，这个时候睡眠也会难以控制，继而出现失眠的症状。所以，很多心理疾病的患者都会伴随着长期失眠。

长期失眠会诱发焦虑

如果没有好好的休息，人们的情绪就会容易出现异常，就会因此而产生不良的情绪，心理疾病自然会找上门来。另外，如果本身患有焦虑并且伴随着失眠的症状就会出现恶性循环，使得焦虑的治疗变得更加困难。

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如何进行睡眠干预？

对主诉为“失眠”的患者，焦虑的识别和处理是治疗成功的一个关键点。对于失眠和焦虑共病的患者，治疗方式是综合治疗，包括心理治疗和药物治疗。

其中心理治疗是基础，包括关于睡眠知识、睡眠卫生习惯的健康教育；认知行为治疗疗效肯定，长期维持治疗更有效。药物治疗亦合理有效。

镇静催眠药是失眠的基本对症治疗药物，有效治疗可缩短睡眠潜伏期而加快入睡，延长总睡眠时间，减少睡眠过程中的觉醒事件而改善睡眠连续性。

但镇静催眠药改善睡眠的作用强度有限，耐受性问题很常见，通常同一种药物连续服用在一周内疗效就出现下降。

催眠药对失眠患者常见的焦虑、抑郁情绪也没有疗效；相反，在存在焦虑、抑郁情绪时，催眠作用常常会相对更弱。

我们都需要正确认识到镇静催眠药的优势和局限性，规范合理使用才能实现的治疗效果“最优化”。

并且，临床上对失眠人群进行抗焦虑药物治疗，有时会存在一定的困难。他们可能不承认有焦虑，对药物不良反应、依赖性等也常表现出过分担心，同时对药物的不良反应显得很敏感，如 “吃什么药都受不了” 。

好消息是，我们对于睡眠问题有很多种方式都能有效地干预。

睡前自我调整

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①睡眠姿势 ：睡姿主要有4种，即仰卧、俯卧、左侧卧、右侧卧。不同人最佳睡姿也不同。对于健康成人来说，仰卧位是最佳睡姿，一般不建议左侧卧位睡觉，会压迫心脏；而对于打鼾的人，仰卧位会加重打鼾，右侧卧位是最佳的睡眠姿势。

②睡前冥想 ：冥想是正念心理治疗中最重要的方法之一，对于改善睡眠有很好的效果。方法如下

盘腿而坐，双手叠放，掌心朝上，拇指相抵，置于肚脐下4横指处；身体正直；双肩放平，放松；舌尖轻抵上颌，嘴唇轻轻闭合；眼睛半闭，观看鼻尖方向；头颈保持正直，略微低头。如果无法盘腿而坐，也可以坐在椅子上，双腿自然下垂、交叉。

对于失眠患者，睡前进行30-45min的冥想，有利于身心放松，促进睡眠。上床后半小时不能入睡，或者夜间醒来半小时不能再次入睡也可以进行30-45min的冥想练习，再重新尝试入睡。 ③睡前暗示 ：改变自己的认知，不要恐惧失眠。太过努力只会带来更多焦虑，不如放松心态，如果是失眠很久了，那也不差一个晚上了，这样的心态反而更好睡。

可尝试“今晚我能睡个好觉”代替“今晚我肯定会睡不着”；“每个人睡眠需求都不一样”代替“必须睡够8h才行”。

国际失眠指南

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当行为治疗无效或效果不显著时，可采用药物治疗或医学营养调节来改善我们的失眠症状。药物治疗需在精通睡眠医学的专家指导下进行。若担心药物安全性和耐受性，可以优先选择医学营养调节剂。

其实，当下一些主流的舒缓抑郁、焦虑情绪以及改善睡眠的药物，核心原理就是提升了大脑一些神经递质和激素的含量及效能，最常见的就是5-羟色胺、γ-氨基丁酸（GABA）和内源性的褪黑素，提升这三个神经递质和激素的含量，就可以抗焦虑，帮助我们快速的进入睡眠的状态。

所以，如果一些植物提取物可以有效的补充以上这些神经递质和激素，同样可以起到舒缓情绪和改善睡眠的作用，而且更温和、安全，对于轻中度失眠的人是不错的选择。

美国ASA失眠指南（2017）

欧洲ESRS失眠指南（2017）

当然，就像“听过很多道理，却依然过不好这一生”一样，失眠的人也是学习了很多改善睡眠的方法，比如运动疗法、正念冥想通通试了个遍，却依然睡不了一个好觉。

究其原因，是对睡眠的过分关注和对失眠后果的过分担心，例如：很多失眠的人会因为睡不好而延长待在床上的时间，作为“补偿”；抑或是过分担忧失眠所产生的不良影响，甚至是害怕睡觉。其实，最好的方法是顺其自然，养成按时作息的习惯，不过分关注失眠和担忧睡少的影响。

对于很多人来说，治疗睡眠问题不像治疗焦虑和抑郁那么难以接受，而这也可以鼓励人们去接受帮助。解决睡眠问题能够为后续的治疗打下良好的基础。

比如，抑郁的人对治疗的响应更加消极，如果他们有睡眠问题的话，那么抑郁症状更容易复发。

很多用于治疗睡眠问题的干预方法，比如放松和减轻担忧的正念冥想、行为疗法、营养调节等，也能够被用于治疗焦虑和抑郁的日间症状。这就更不用说在夜间有良好的睡眠对身体健康的好处了。