别总说你失眠，你何曾真正了解过睡眠

每一个平凡的夜晚

都有3亿中国人睡不好觉

#全国超3亿人存在睡眠障碍#

10月底，这个话题迅速登上微博热搜第一。

根据央视财经报道，目前全国有超3亿人存在睡眠障碍，其中3/4在晚上11点以后入睡，1/3要熬到凌晨1点以后入睡，而在睡眠时长低于6小时的青少年儿童中，13岁到17岁的孩子占比高达89.5%。

知乎上，关于失眠的提问也越来越多。“晚上睡不着怎么办？”“失眠的时候，如何才能快速入睡？”“长期失眠会不会得抑郁症或者猝死？”......

可见，睡个好觉这个人类的基本需求，如今却成为3亿多中国人 奢侈的梦想 。

睡个好觉有多重要？

跟命一样重要

人的一生中有1/3的时间在睡眠中度过。睡个好觉，是关系身心健康和幸福的重要因素，也是健康的晴雨表，包括躯体健康和精神卫生健康。

例如 失眠与肥胖 ，就是相伴而行的“好朋友”。睡眠时间减少，相对的清醒时间增多，那么人体为了维持清醒时的能量消耗，需要更多热量。因此个体会主动摄入更多热量，而睡眠时间的减少，也会使人体有更多时间进食。另一方面，肥胖问题反过来也会影响睡眠，从此进入一个恶性循环。

此外，失眠已被证实与多种躯体疾病存在联系，如糖尿病、高血压、冠心病、胃肠道疾病、免疫系统疾病、癌症等。

无数人被睡眠问题困扰，越来越多的人已经意识到失眠的危害，并开始“自救”。但向正规机构寻求科学帮助的时候，往往是他们已经出现了躯体症状。

其实，失眠除了共病躯体疾病，与精神心理问题之间的关系也不容忽视。睡眠发生和调控的器官是在中枢神经系统，而精神心理疾病的器官基础也是中枢神经系统特别是大脑皮质等高级中枢部分。

已有研究表明，失眠会显著增加精神疾病的发病风险，尤其是焦虑障碍、抑郁障碍、双相情感障碍、痴呆等。

其中， 失眠和焦虑 ，在临床上是联系非常密切而复杂的两个现象，可谓是“成双成对”的出现。以失眠为主诉就诊的患者，90%会存在不同程度的焦虑情绪；而以焦虑、紧张、担心甚至恐惧等焦虑症状为主诉就诊的患者，存在失眠的比例可能不低于80%。

为了能快速入眠

这届年轻人太拼了

为了能睡个好觉，你都做过哪些努力？是按摩、泡脚、戴眼罩？还是借助黑(zhi)科(shang)技(shui)，如睡眠灯和睡眠喷雾？或者求助于各种改善睡眠保健品，甚至干脆来一粒褪黑素？

据了解，人们在饱受睡眠问题困扰但没有选择就医的情况下，一般应对失眠的办法是吃保健品，比如褪黑素。

虽然褪黑素能改善睡眠情况，但很多专家都表示，长期、大量、不按规范服用褪黑素的副作用不可忽视，全球范围的医院对褪黑素的使用是“慎用模式”，医疗指南上没有推荐它作为治疗失眠的药物。而2mg褪黑素的药物在国外临床的有效性研究仍存在争议。所以失眠不是吃一粒褪黑素就能解决的事，建议尽早 向正规机构寻求科学的帮助 ，在医生的指导下选择更适合自己的产品哦~

其实，自然界中就有一些健康的提取物可以帮助我们应对失眠。 欧洲ESRS失眠指南（2017） 推荐改善睡眠的成分，就有啤酒花、蜜蜂花、西番莲、缬草等； 美国ASA失眠指南（2017） 也推荐色氨酸、缬草。

美国ASA失眠指南（2017）

褪黑素产品是给用户补充褪黑素，而缬草精华是通过调节GABA受体功能，是促使用户自身产生褪黑素（上调内源性血浆褪黑素水平），相比之下，这种原料更健康。

加纳籽的主要活性成分5-羟基色氨酸(5-HTP)，5-HTP是5-羟色氨(5-HT)的前提物质，能提高脑部5-HT浓度、抑制抑郁、促进褪黑素合成、改善睡眠质量等；而蜜蜂花含有抑制γ-氨基丁酸分解代谢的植物化学物质，可抗焦虑、镇静，改善睡眠。

要关注自己的睡眠

但不要过度在意失眠

失眠病因有个 3P模型 ：

第一个"P"是易感因素(Predispoing factor)，指神经质、敏感、焦虑抑郁倾向的人格特质，或遗传等与生俱来的因素，这是我们无能为力的事情；

第二个"P"是诱发因素(Precipitating factor)，包括噪音、吸烟、酒精、咖啡因、过劳、夜宵、睡前玩手机等，还有搬新家、升值加薪、喜迎新生等正面事件都会引起失眠；

第三个"P"是持续因素(Perpetuating factor)，一般来讲，当第二个"P"消失时，失眠通常也随着消失，但是持续性失眠，则是由于第三个"P"造成的，例如：不良的睡眠习惯、不良的应对方式、焦虑或抑郁的心情，以及对于失眠的不正确观念。

好的睡眠习惯，在 《没想到，击垮打工人的不是癌症，竟是抑郁情绪！》 一文中有详细介绍；不良的应对方式、对于失眠的不正确观念，却是最容易被忽视的。

就像“听过很多道理，却依然过不好这一生”一样，失眠的人也是学习了很多改善睡眠的方法，例如运动疗法、正念冥想，却依然睡不了一个好觉。究其原因，是 对睡眠的过分关注和对失眠后果的过分担心 ，例如：很多失眠的人会因为睡不好而延长待在床上的时间，作为“补偿”；抑或是过分担忧失眠所产生的不良影响，甚至是害怕睡觉。其实，最好的方法是顺其自然，养成按时作息的习惯，不过分关注失眠和担忧睡少的影响。

参考资料：

[1].《中国失眠障碍综合防治指南》

[2].J Clin Sleep Med.2017 Feb 15;13(2):307-349. doi:10.5664/jcsm.6470.

[3].J Sleep Res. (2017) 26, 675–700.